Plany treningowe dla początkujących


Etap I

       Etap ten to okres od 14 do 21 dni. Ćwiczymy trzy razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek). Trening powinien przebiegać, jak intensywna rozgrzewka, tyle że na bardzo małych ciężarach. Ćwicząc w ten sposób przyzwyczajamy mięśnie do ruchów, które w życiu codziennym rzadko wykonujemy. Poza tym jest to czas na nauczenie się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń.

       Poniedziałek:

Klatka piersiowa:

• leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie,
• leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych.

Triceps:

• siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie),
• pompki na poręczach

       Środa

Grzbiet:

• podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie
• siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha.

Biceps:

• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
• przemienne uginanie ramion ze sztangielkami

       Piątek:

Barki:

• siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę
• stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
• leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)

Nogi:

• przysiady ze sztangą na barkach
• wyprosty nóg w kolanach na maszynie

Uwaga: brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu w dowolny dzień.

Etap II

       To okres dwóch miesięcy. Ćwiczymy również trzy razy w tygodniu (na każdym treningu dwie grupy mięśniowe). Na duże grupy robimy po 5 serii, na małe po 3 serie. Ciężar dobieram tak aby możliwe było wykonanie 10 - 12 powtórzeń. Między seriami robimy przerwy ok. 2 minut. Pamiętajmy o tym aby ciężar był tak dobrany, aby ruchy były pełne, a nie skracane. Ruchy niepełne hamują rozwój naszych mięśni i ich skracanie, a krótkie mięśnie nie są zbyt ładne.

       Poniedziałek:

Klatka piersiowa:

• leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie po 12 powtórzeń
• leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps:

• leżąc na ławce poziomej z ramionami ze sztangą uniesionymi w górę (wąski chwyt) opuszczanie sztangi nad czoło przez uginanie rąk w stawach łokciowych - francuskie wyciskanie - 3 serie po 12 powtórzeń
• pochylając tułów do przodu, odchylanie jednego ramienia ze sztangielką do tyłu przez uginanie go w stawie łokciowym - 2 serie po 12 powtórzeń

       Środa

Barki

• stojąc w lekkim rozkroku wznoszenie jednego ramienia bokiem w górę - 2 serie po 12 powtórzeń
• pochylając tułów mocno do przodu wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 2 serie po 12 powtórzeń
• siedząc wyciskanie sztangielek w górę - 2 serie po 12 powtórzeń

Uda:

• leżąc na maszynie, wyciskanie ciężaru - 3 serie po 12 powtórzeń
• przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3 serie po 12 powtórzeń
• wspięcia na palcach na jednej nodze trzymając sztangielkę w ręku - 3 serie po 12 powtórzeń

       Piątek:

Grzbiet:

• stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 3 serie po 12 powtórzeń
• siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 3 serie po 12 powtórzeń
• leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)

Biceps:

• siedząc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń
• stojąc, uginanie jednego ramienia ze sztangielką - 2 serie po 12 powtórzeń

Uwaga: brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu w dowolny dzień.

Etap III

       Po zakończeniu II etapu proponujemy zrobić ok. 2 tygodniową przerwę w treningach. Jeśli akurat przerwa przypada na okres wakacyjny to proponujemy ją wydłużyć nawet do 4 tygodni. Wbrew pozorom taka przerwa wyjątkowo korzystnie wpłynie na nasz układ mięśniowy. Poniżej przedstawiony jest czterotygodniowy plan treningu po przerwie.

       Poniedziałek:

Klatka piersiowa:

• leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek w górę - 4 serie po 12 powtórzeń
• siedząc na ławce wyciskanie sztangi - 4 serie po 12 powtórzeń

Triceps:

• stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) - 3 serie po 12 powtórzeń
• stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) - 3 serie po 12 powtórzeń

       Środa

Barki:

• siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 12 powtórzeń
• w pochyleniu tułowia mocno do przodu, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 12 powtórzeń

Uda:

• przysiady - 3 serie po 12 powtórzeń
• martwy ciąg ze sztangą na wyprostowanych nogach - 3 serie po 12 powtórzeń

       Piątek:

Grzbiet:

• podciąganie na drążku (do karku) - 4 serie po 12 powtórzeń
• w pochyleniu tułowia mocno do przodu podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 4 serie po 12 powtórzeń
• leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)

Biceps:

• stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 4 serie po 12 powtórzeń
• stojąc, uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 powtórzeń

Etap IV

       Po zakończeniu etapu III proponuję przejść na trening 4 razy w tygodniu. Poniższy plan treningowy ułożony jest wg schematu poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. Etapy "IV a", "IV b" oraz "IV c" należy wykonywać cyklicznie (3 cykle po 3 etapy każdy).

IV a

       Poniedziałek:

Klatka piersiowa:

• leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń
• siedząc na ławce odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń
• leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps:

• siedząc na ławce unoszenie sztangielki w tył (ręka prosta lub lekko ugięta w stawie łokciowym) - 4 serie po 10 powtórzeń
• leżąc na ławce poziomej na brzuchu unoszenie sztangielek do poziomu - 3 serie po 10 powtórzeń

       Wtorek

Brzuch:

• leżąc, wznosy tułowia do kolan - 3 serie po 25
• leżąc na ławce skośnej (głowa w dół) wznosy tułowia w górę - 3 serie po 25

Barki:

• siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 10 powtórzeń
• stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
• w opadzie tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 10 powtórzeń

       Czwartek

Najszerszy grzbietu:

• martwy ciąg - 3 serie po powtórzeń

Biceps:

• siedząc, uginanie przedramienia ze sztangielką - 4 serie po 10 powtórzeń
• leżąc tyłem na ławce , uginanie przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń

       Piątek

Łydka:

• stojąc na podstawce, wspięcie na palce - 4 serie po 15 powtórzeń

Udo:

• przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 5 serii po 10 powtórzeń
• przysiady ze sztangą klatce piersiowej - 3 serie po 10 powtórzeń
• wyprosty nóg w stawach kolanowych (stanowisko na atlasie) - 3 serie po 10 powtórzeń

IV b

       Poniedziałek:

Klatka piersiowa:

• siedząc na ławce wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 7 powtórzeń
• leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) - 4 serie po 7 powtórzeń

Triceps:

• wyprosty ramion na wyciągu stojąc - 3 serie po 7 powtórzeń
• pompki na poręczach - 3 serie po 7 powtórzeń

       Wtorek

Brzuch:

• wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie po 7 powtórzeń
• siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie po 7 powtórzeń

Barki:

• siedząc, wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie po 7 powtórzeń
• stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 7 powtórzeń
• w pochyleniu tułowia, odchylenie jednej ręki ze sztangielką w górę - 3 serie po 7 powtórzeń

       Czwartek

Najszerszy grzbietu:

• podciąganie się na drążku (do karku) - 3 serie po 7 powtórzeń
• wiosłowanie - 4 serie po 7 powtórzeń

Biceps:

• stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 7 powtórzeń
• stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie po 7 powtórzeń

       Piątek

Łydka:

• stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach - 4 serie po 12 powtórzeń

Udo:

• wyprosty nóg siedząc na ławce (mięsnie czworogłowy uda) - 3 serie po 8 powtórzeń
• ugięcia nóg w stawach kolanowych w leżeniu na brzuchu (mięśnie dwugłowe uda) - 3 serie po 8 powtórzeń
• stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach - 4 serie po 7 powtórzeń
• prostowanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 7 powtórzeń
• martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 7 powtórzeń

IV c

       Poniedziałek:

Klatka piersiowa:

• leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi - 4 serie po 8 powtórzeń
• siedząc na ławce wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8 powtórzeń

Triceps:

• stojąc lub siedząc, francuskie wyciskanie sztangielką (jednorącz) - 3 serie po 8 powtórzeń

Grzbiet:

• unoszenie tułowia do poziomu z obciążeniem - 4 serie po 8 powtórzeń
• stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeń

Brzuch

• według własnego uznania

       Wtorek

Barki

• siedząc wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 8 powtórzeń
• stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (ręce proste) - 3 serie po 8 powtórzeń

Uda

• wyprosty nóg siedząc na ławce (mięsnie czworogłowy uda) - 3 serie po 8 powtórzeń
• ugięcia nóg w stawach kolanowych w leżeniu na brzuchu (mięśnie dwugłowe uda) - 3 serie po 8 powtórzeń
• przysiady ze sztangą - 4 serie po 8 powtórzeń

Łydki

• stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie po 15 powtórzeń

Biceps

• stojąc, wznosy przedramion ze sztangą - 3 serie po 8 powtórzeń
• siedząc, wznosy przedramion ze sztangielkami naprzemiennie - 2 serie po 8 powtórzeń

       Czwartek

Klatka piersiowa:

• leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 4 serie po 8 powtórzeń
• siedząc na ławce poziomej (kąt 30 stopni) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 8 powtórzeń

Najszerszy grzbietu:

• w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 4 serie po 8 powtórzeń
• w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) - 3 serie po 8 powtórzeń

Triceps

• ćwiczenie na atlasie ; pozycja wyjściowa - stojąc, ręce w nachwycie - opuszczanie ramion (można ćwiczyć jednorącz) - 3 serie po 8 powtórzeń
• pompki na poręczach - 2 serie po 8 powtórzeń

       Piątek

Barki:

• stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
• stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
• w opadzie, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps

• siedząc na ławce , uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 8 powtórzeń
• stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką - 2 serie po 8 powtórzeń

Uda

• wypady w przód ze sztangą lub hantlami - 4 serie po 8 powtórzeń
• wyciskanie ciężaru na maszynie - 4 serie po 8 powtórzeń

Łydki

• stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku
• ćwiczenie na atlasie - stojąc na palcach (ciężar na barkach) unoszenie pięt w górę